由奈ゆな

懷孕後最好能把吃進去的營養都往胎兒送，只要胖寶寶，不要胖到自己，這是所有孕媽咪一致的期望，
但是真的可以辦到嗎？怎麼吃、怎麼動才能讓胎兒壯壯，又不使自己身材走樣？


★多蔬果、少澱粉，遵循正確原則是關鍵

對準媽咪們來說，孕期只胖胎兒，不胖自己，是再理想不過的。雙和醫院復健科許雅雯醫師認為，其實最好媽咪和胎兒都不要太胖，孕期應該重視的是均衡營養，並有適當、好的蛋白質攝取。



亞東醫院婦產部孫序東醫師表示，多年來臨床觀察發現，媽咪懷孕期間體重的增加，從4公斤到30、40公斤都有，而到底怎麼吃、如何運動才能只胖胎兒，其實並沒有特別的訣竅。



曾經有位韓國媽咪懷孕期間只愛青菜不愛肉，孕期體重只增加2～3公斤，產下的寶寶體重卻可以達到2800公克，產後反而比懷孕前瘦。所以孕媽咪多蔬果、少澱粉，並且多重視蛋白質的攝取，遵循簡單正確的飲食原則，自然不會有胖到自己的困擾。




★懷孕初期吃無節制，最容易胖到媽咪

如果要從飲食、運動著手以達到只胖寶寶的目的，有哪些實際的作法？國泰綜合醫院營養師徐嘉徽表示，運動、飲食都很重要，但是最重要就是體重的控制。



其實孕媽咪會胖到自己，主要關鍵是在懷孕初期，此階段胎兒主要在五官、心臟以及神經系統的發育，體重不大會增加，孕媽咪如果毫無節制的吃，只會讓脂肪堆積在自己身上。此外，很多孕媽咪會胖到自己，多因為誤以為多吃才是對胎兒好，可以讓胎兒快快成長。



★怕胖孕媽咪，一天該怎麼吃？

早餐（二選一）：

西式─三明治（火腿蛋或鮪魚蛋）+牛奶

中式─稀飯+炒青菜+紅燒豆腐or涼拌豆腐



午餐：

便當─飯（建議以糙米或五穀飯取代白飯）+滷雞腿+白菇炒肉絲or青椒炒肉絲or竹筍炒肉絲+深綠色蔬菜+水果

小提醒─深綠色蔬菜主要含豐富葉酸，是孕婦重要的營養需求。



晚餐：

麵+燙青菜+小菜（嘴邊肉or滷蛋）+餛飩湯

小提醒─盡量避免加工食品。



點心：容易餓的孕媽咪可吃少量點心，建議蘇打餅加低脂奶，或麥片加牛奶。



先從低熱量食物開始吃

用餐時建議先從低熱量食物開始吃，有飽足感再吃熱量高的食物，例如先喝湯，再吃菜、水果，最後吃飯、肉，不過這類小技巧並非所有孕媽咪都適合，最重要還是應有足夠且均衡的營養攝取。



孕媽咪體重增加過多，對自己和胎兒都會有一些影響，包括較容易有妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癇前症，也提高了剖腹產的機會，而且產後恢復身材的過程會很辛苦。




★哪些可以多吃，哪些要少吃，免得胖到自己？

‧遵循「3低1高+新鮮蔬果」的飲食原則：新鮮蔬菜水果要多吃，並遵循「3低1高」的飲食原則，即低油、低糖、低鹽的飲食以及多攝取高纖維食物，再配合新鮮食材，並避免加工食物。

‧減少精緻類食物，如：巧克力、甜點、汽水等。

‧不挑食，避免高熱量、高卡路里食物，如：蛋糕。


★夏天喝飲料，白開水最好

★孕期每天多300卡熱量就足夠

很多孕媽咪以為孕期每天要多攝取一些熱量，所以為了胎兒，可以盡情的吃。其實懷孕時只要增加300卡熱量，建議每天多喝1～2份的奶類就已足夠，同時也可以加強補充了孕期特別需要的蛋白質和鈣質。


★與其藉運動控制體重，不如從控制食慾做起

運動不是孕婦體重控制最主要的重點，孕媽咪與其想藉由運動控制體重，不如提醒自己少吃高熱量食物，因為吃太多才會想從運動消耗過多的熱量，對大腹便便的孕媽咪真的很辛苦，也很不容易，這是準媽咪們應該有的認知。



不過運動對孕婦有一定的重要性，適當的運動，能讓孕媽咪血液循環變好，生產時比較有體力，產程會更順利，有運動的孕婦，生產後體內水份的排除也比較快速，有助於身體的恢復。



★依媽咪身體狀況選擇運動項目

懷孕初期有些媽咪還不確定自己已懷有身孕，而且胎兒還很小，運動的限制其實並不多，如果媽咪沒有異常或不舒服，可選擇自己能接受的運動項目；而懷孕中期身體狀況最穩定，選擇性也最多，建議以耐力型的運動較恰當；至懷孕後期肚子愈來愈大，水腫也較為明顯，有時連走路都覺得不適，這時候可使用托腹帶支撐，運動則以孕婦覺得可接受的項目來作選擇，游泳在國外很推薦，但國內接受度不高。其次，運動時也建議有旁人陪伴比較安全。



孫序東醫師則認為，孕婦只要沒有早產或不適情形，適度運動是可允許的，包括簡易的有氧運動、走路、爬樓梯等等，懷孕初、中期可依自己狀況做判斷，後期36週以後，因為已接近預產期，這時候則以多走動為主。



★哪些運動適合孕媽咪？

走路

走路是最適合孕媽咪的一項運動，懷孕各階段都可以進行。但孕婦走路不能求快，要以自己能接受的速度為主。



瑜伽

主要是以伸展為主，只要不是過度的伸展應該不會很累，但是比較要留意的是懷孕後期肚子很大，此階段應該暫停。



飛輪

飛輪就是類似騎腳踏車的運動，因為臀部有支撐，對孕婦而言比較不累，也是不錯的選擇。不過要注意由於孕婦肚子大，腳不能太彎曲，所以座墊不能過低，進行時也要斟酌自己的能力，不可做得太激烈。



游泳

游泳是孕期每個階段都能從事的運動，唯有在孕婦有感染時必須禁止。不過懷孕前不會游泳的媽咪，也不要等懷孕後才去學，最好選擇孕前常做的運動為宜。




momo懷孕期間從47kg胖到60kg,總共胖了13kg
產後量體重時已經瘦了9kg,
再過2天又瘦了2kg,（水分）
所以產後momo馬上瘦回了11kg唷,
我的baby出生時有4060g,是各女巨嬰,因為都胖在寶寶,所以產後媽媽瘦的比較快唷。

產後一個多月了,我的體重仍然在49kg,希望能早點瘦回到之前的47kg,勝至希望可以到標準體重的45kg ^^